第五天：举哑铃
双手握住哑铃，至于胸前的位置，打开双腿与肩同宽，略弯膝，直起双膝，同时把哑铃举过头顶。重复这个动作重复40―60分钟。
锻炼部位：腿部、臀部、腹部，手臂，肩膀等
第六天：哈腰
把杠铃的杠杆反扛在肩上，双手握住，打开双腿与肩同宽，双膝站直，上身挺直弯向地面，与下半身成九十度角，再直立。重复这个动作重复40―60分钟。
锻炼部位：腿部、臀部、腹部，腰部，背部等
第七天：阿诺式上举哑铃
锻炼部位：上下臂，肩膀等
第八天：单侧运动
今天的运动是站立，双脚打开与肩同宽，一只手拿着哑铃，身体像左右侧弯曲再直立再弯曲，重复10分钟，换一只手拿哑铃，同样的动作10分钟，这样一共做40―60分钟。
锻炼部位：腰，腹，肩膀，手臂等
第九天：煽动的翅膀
你的双手像天使的翅膀一样张开又合上，是不是听上去很有意思？不过试起来够你受的。
平躺在垫子上，双手打开，各拿一个哑铃，用肘支地，上臂与地面成90度，上举，伸直双臂。再放下回到初始动作，重复40―60分钟。
锻炼部位：肩膀，手臂等
第十天：直臂前推
锻炼部位：肩膀，手臂
效果：10天之后，体内各种垃圾一扫而光，你又找回了矫健的感觉，阿诺斯瓦辛格的魅力。
健康提示：本方法适合身体健康男性，特训期间要注意饮食配合，蛋白质、脂肪，和淀粉的比例适当。不可暴饮暴食，也不可过度饥饿。
(责任编辑：甘甜)
